SPÉCIALITÉ
Préparation physique
Entrainement
La préparation physique est la science du développement physique et physiologique de l'être humain.
La préparation physique englobe tout le développement d'un athlète afin d'améliorer sa performance physique ou sa forme physique. Le rôle d'un préparateur physique est d'aider les autres à améliorer leur performance et forme physique. C'est aussi le cas pour les coachs sportifs ainsi que les entraîneurs.
Cependant, un préparateur physique doit obligatoirement avoir un haut niveau de connaissance en terme de physiologie et bionmécanique.
Un préparateur physique a 3 fonctions principales
Améliorer les performances
de ses athlètes
Réduire et prévenir
les blessures
S'occuper de la santé
et de la forme physique
Le premier devoir en tant que préparateur physique est d'améliorer la performance athlétique. Cela signifie généralement améliorer toutes les capacités physiques qui sont: l'endurance, la vitesse, la force, la puissance, l'explosivité, l'équilibre, l'agilité, la coordination et le temps de réaction. En effet, le développement de toutes ces capacités est différent selon l'athlète, le sport et même la fonction dans le sport.
Cela inclut l'enseignement des techniques de musculation et la posture à adopter, la motivation et la supervision des athlètes au fur et à mesure qu'ils s'entraînent, et en vérifiant leur performance tout au long de la saison.
Le deuxième devoir est de réduire et de prévenir les blessures. La préparation physique n'est pas seulement essentielle pour optimiser les performances, mais il est également très important de réduire et de prévenir le risque de blessures. Dans la performance sportive, on pourrait dire qu'une blessure est définie par l'incapacité de l'athlète à jouer et ou pratiquer pendant une période supérieure à trois jours.
Les blessures peuvent varier d'une contraction mineure (moins d'une semaine de convalescence) à sérieuses (plus de 3 semaines de convalescence).
Il y a deux sortes de blessures. Des blessures inévitables et évitables. En tant que préparateur physique, vous ne pouvez rien faire au sujet des blessures inévitables. Dans les situations où la collision à haute intensité est combinée avec une position où l'articulation est vulnérable, les blessures ne sont guère évitables. C'est le cas du football américain, du rugby, du hockey et de tous les sports d'impact.
En revanche, si une blessure se produit pendant un exercice basic (sprint pour chercher une balle, s'échapper d'un adversaire, atterrir à partir d'un saut), il est probable qu'un bon conditionnement physique puisse prévenir les blessures.
Pour ce faire, les préparateurs physiques doivent avoir une connaissance parfaite en anatomie et en physiologie. Vous devez comprendre comment le corps réagit à une certaine quantité de travail. Quel muscle est sujet à des blessures dans un sport particulier. Vous pouvez concevoir le meilleur plan d'entraînement, mais si vous ne pouvez pas prévenir les blessures, tout le travail prendra fin. Garder en bonne santé vos athlètes clients est un must.
La première étape pour prévenir les blessures au cours de l'entraînement est de connaître et montrer à vos athlètes les techniques de musculation et les postures appropriées. Montrer à vos athlètes clients que le bon mouvement est très important. Ils pourront visualiser la bonne posture afin de la reproduire après. La deuxième étape consiste à être conscient de la fatigue générale de vos athlètes clients. Un niveau élevé de fatigue augmente les chances de se blesser. Récupérer et se reposer après l'entraînement est aussi important que le travail lui-même.
Le dernier devoir principal d'un préparateur physique est de s'occuper de la santé physique de ses clients. La plupart du temps, ce devoir ne concerne pas l'athlète de haut niveau mais la personne lambda.
Le rôle de la préparation physique aide les clients à acquérir les connaissances, les compétences, les outils et la confiance pour devenir des participants actifs dans leur propres objectifs de santé.
Développer les aptitudes physiques
Endurance
Puissance
Vitesse
Équilibre
Force
Réactivité
Les aptitudes physiques sont les qualités physiques utilisées pour accomplir une compétence ou un sport spécifique. On pourrait dire qu'il existe 6 capacités physiques principales: endurance, vitesse, force, puissance, équilibre, agilité et coordination puis réactivité et temps de réaction.
Endurance
Il existe deux types d'endurance. L'endurance cardiovasculaire et l'endurance musculaire.
L'endurance cardiovasculaire est la capacité du cœur à fournir de l'oxygène aux muscles pendant l'activité physique et ce pendant une période prolongée.
L'endurance cardiovasculaire est l'aspect de la condition physique que vous entraînez toujours sur tout ce que vous allez faire. C'est essentiellement la force de votre cœur. Votre coeur contrôle le flux d'oxygène sur tous vos muscles, ce qui signifie qu'un bon cardio a un impact direct sur votre performance. L'endurance cardiovasculaire est utile pour les sports comme la course longue distance (marathon) ou de la natation, mais il est également utile pour tout type de sport!
Une bonne aptitude cardiovasculaire a un impact très important sur votre santé générale. Le coeur est le muscle le plus important du corps humain et s'il est maintenu en bonne santé, vous pouvez éviter de nombreux problèmes de santé et ajouter des années à votre vie. L'activité cardiovasculaire régulière offre de nombreux avantages. Les avantages peuvent aller de l'amélioration de la condition physique et de la diminution de la graisse corporelle à un risque réduit de maladie et à une amélioration de la santé corporelle. Pour ces raisons, l'entraînement cardiovasculaire devrait être inclue, dans une certaine mesure, dans le cadre du programme d'entraînement de chaque client.
L'endurance musculaire est définie comme la capacité de maintenir des actions musculaires sous-maximales pendant une période moyenne ou longue. L'entraînement à l'endurance musculaire combine des rangées de répétition élevées et de courtes périodes de repos. Ce type d'exercice apporte des niveaux élevés de stress métabolique nécessitant des poids plus légers afin d'atteindre le nombre de répétitions demandées. L'entraînement à l'endurance musculaire est généralement effectué en complétant tous les ensembles d'un exercice avant de passer à un autre exercice ou à travers d'un circuit training.
Vitesse
La définition de la vitesse est plus compliquée que vous ne le pensez. La vitesse n'est pas seulement à quelle vitesse quelqu'un peut courir, faire du vélo ou nager. Cela dépend également de leur accélération (quelle vitesse ils peuvent accélérer depuis une position stationnaire), sur leur vitesse maximale de mouvement, ainsi que sur le maintien de la vitesse (minimiser la décélération).
Lorsque nous parlons de vitesse, nous pouvons également parler de vélocité. La vélocité est une quantité vectorielle qui se réfère à ''la vitesse à laquelle un objet change de position''. C'est surtout le cas d'un joueur de football ou de basket-ball. À quelle vitesse un joueur peut-il changer de direction? C'est la vélocité! Selon le sport et le poste sur le terrain, la vitesse donne un avantage critique sur leurs concurrents dans le domaine du jeu.
La vitesse de déplacement nécessite une bonne résistance et une bonne puissance. L'entraînement rapide doit être très intense. La vitesse d'entraînement peut se manifester de plusieurs façons. Cependant, le pic de vitesse ne doit pas dépasser plus de 20 secondes. Le temps de repos ne doit pas être inférieur à 3 min. Vous pouvez planifier 5 ou 6 séries sprint ou même plus, cependant, une fois que vous voyez votre athlète diminuer dans la performance, l'entraînement est terminé car vous engagerez la phase d'endurance.
Force
La force représente la quantité maximale de vigueur qui peut être générée par un muscle ou un groupe musculaire. La force utilise des charges lourdes (1-5 RM) et des périodes de repos plus longues. D'un point de vue physiologique, des poids lourds et des périodes de repos plus longues peuvent entraîner des adaptations neurologiques et physiologiques positives. L'entraînement de la force améliore la capacité à recruter des fibres musculaires rapides, qui ne sont généralement pas recrutées lors de l'entraînement avec des poids plus légers. Il produit également une libération de testostérone plus élevée et conduit à une libération plus grande d'hormones de croissance.
Peu de sports comptent exclusivement sur la force maximale. Sur ce, le sport le plus remarquable qui s'appuie sur la force est le powerlifting, où la performance du développé couché, du soulevé de terre et du squat sont exclusivement en fonction de la capacité d'un athlète à produire de la force.
Puissance
La puissance correspond à un mouvement explosif. Le but de la puissance est de développer la force aussi rapidement que possible, et doit être accompli en déplaçant les charges le plus rapidement possible.
C'est l'une des capacités physiques les plus importantes. En effet, dans la plupart des sports, c'est la force qui peut être produite de manière explosive, qui compte vraiment et non pas la force maximale produite.
Plus la vitesse de production de force est grande (ou une autre résistance surmontée), plus la puissance est grande. L'entraînement de la puissance a montré que l'augmentation de la capacité des adultes plus âgés à effectuer des activités de la vie quotidienne est supérieure à l'entraînement standard de la force.
Les exercices traditionnellement utilisés dans la phase de puissance incluent des exercices traditionnels d'haltérophilie comme l'arraché et l'épaulé jeté. Cependant, l'haltérophilie nécessite un bon niveau technique et une bonne mobilité. Vous devriez garder ce genre d'exercice avec de bons athlètes. Vous ne pouvez pas vraiment vous attendre à ce que le client quotidien puisse effectuer ce genre d'exercice.
Néanmoins, l'entraînement à la puissance peut encore être effectué de façon sûre et efficace en utilisant des exercices explosifs et plyométriques. Cela peut se faire des medecine balls, des haltères, des kettlebells et bien sûr du poids de corps.
Équilibre, agilité et coordination
L'agilité, l'équilibre et la coordination sont trois capacités physiques liées. La plupart du temps, l'entraînement d'une de ces capacités entraînera une autre capacité.
L'agilité est la capacité de changer la direction de votre corps de manière efficace (aussi vite que possible). Par exemple, changer de direction pour frapper une balle de tennis.
L'équilibre est la capacité de maintenir une position en position debout ou de passer à travers une action.D'une manière plus scientifique, c'est la capacité de contrôler et de stabiliser votre centre de gravité. Par exemple, un gymnaste pendant une rotation ou un coureur de haie pendant sa course. La coordination est la capacité d'utiliser tous vos sens avec votre corps pendant le mouvement.Pour exemple, dribbler avec un ballon de basket.
Réactivité
La réactivité est une capacité physique qui correspond à produire une intensité sur de très courtes périodes (80-200ms). Un bon moyen d'entraînement à la réactivité est le travail pliométrique à faible contact avec le sol. Cet entraînement implique des activités très rapides et légères comme les agilités des pieds et les sauts de faible amplitude. Le but de ce type d'entraînement est de minimiser le temps de contact au sol plutôt que de sauter en hauteur. La concentration musculaire doit être aussi réactive que possible sur le sol. Aucun poids ne devrait être utilisé dans ce genre d'exercices.
Un de mes outils préférés est l'échelle de vitesse! (Speed ladder)
Le temps de réaction est important également car il est la capacité d'atteindre ou de répondre le plus rapidement possible à ce que vous entendez, voyez ou ressentez. Par exemple, un sprinter dans les blocs entendant le démarreur ou un gardien de but en voyant une information spécifique qui le guidera à plonger du côté droit.
Pour entraîner cette capacité, il suffit de reproduire l'action spécifique dans le sport!